La alimentación es esencial en las diferentes etapas y situaciones de la vida. En el deporte es fundamental para rendir mejor, evitar lesiones y problemas gastrointestinales. Es importante que la alimentación se adapte de forma individual en función de las necesidades y del tipo de ejercicio a realizar. Por ello, la pauta alimentaria dependerá de la duración e intensidad.

Para aprender cómo debes comer mejor cuando entrenas te recomendamos nuestro taller sobre Nutrición deportiva para rendir mejor en tus entrenamientos.

Existen una serie de consejos generales sobre alimentación para rendir mejor en el deporte que es interesante tener en cuenta:

1. Elige alimentos reales: es decir; frescos, naturales, mínimamente procesados. Así lograrás evitar azúcares, exceso de sal y grasas de mala calidad que afectan negativamente en el rendimiento y la salud. Si son de cercanía (km 0) y temporada mucho mejor para tu bolsillo y el medio ambiente.

2. Asegura el aporte de proteínas de calidad: El consumo de proteína es fundamental antes del ejercicio y después para la recuperación muscular. Alimentos ricos en proteínas: legumbres, cereales (avena), cáñamo, la proteína de gisante o las pipas de girasol por ejemplo. En el caso de deportistas veganos y/o vegetarianos es importante consumir durante el día la combinación de legumbres y cereales, legumbres y frutos secos o cereales y frutos secos para obtener proteína completa. No es necesario tomarlas en la misma comida, a lo largo del día es suficiente.

3. Incluye grasas saludables: ¡No les tengas miedo! Te ayudarán a obtener la energía que necesitas. Además, son responsables de regular varias funciones del organismo y son cardiosaludables. Consume alimentos con altas cantidades de grasa saludable: aceite de oliva, frutos secos (sin sal y crudos o tostados), aguacate, semillas y pescado azul.

4. Consumo de hidratos de carbono: En deportes de larga duración o resistencia, el consumo de hidratos complejos mejora el rendimiento y retrasa la fatiga. La cantidad diaria depende del tipo de deporte que practiques y en qué etapa del entrenamiento te encuentres. Algunos alimentos con alto contenido en hidratos de carbono complejos son: Tubérculos (patata, boniato), cereales integrales (arroz, trigo, maíz…) y legumbres.

5. Tu dieta ha de estar basada en frutas y verduras: es importante debido a las vitaminas, minerales, antioxidantes y fibra que estos alimentos contienen. En cuanto a las vitaminas, minerales y antioxidantes, intervienen en los diferentes procesos químicos del organismo. La fibra ayuda al correcto funcionamiento de la flora intestinal (microbiota) la cual está relacionada con la salud general y rendimiento.

6. No te olvides de la Hidratación: El agua contribuye al buen funcionamiento del organismo, incluidos los músculos. La deshidratación, incluso la más leve, disminuye el rendimiento. Además, una correcta hidratación ayuda a evitar lesiones. Si el entrenamiento dura hasta una hora, beber agua es suficiente. En caso de que dure más, debes añadir sales minerales o utilizar bebidas de reposición. Evita bebidas muy azucaradas y con bajas cantidades de sodio y potasio. Puedes elaborar tus propias bebidas para asegurar una correcta reposición.

7. ¿Qué como en el Pre-entreno?: Se recomienda realizar ejercicio 2-3 horas después de la última comida. Esta ingesta debe contener proteína de alta calidad y carbohidratos complejos. Además, es importante la presencia de grasas saludables y vegetales. En caso de no disponer de ese tiempo de separación, una ingesta ligera fácil de digerir, con poca fibra, sería adecuada.

8. ¿Y en el Post-entreno?: Si tu objetivo es ganar músculo, debes combinar proteína y carbohidrato. Se puede tomar inmediatamente u horas después ya que el cuerpo crea proteínas durante las 24 horas tras el ejercicio. Si tu objetivo es la pérdida de grasa, es recomendable realizar una comida mínimo 1 hora después del entrenamiento.

9. Planifica tus comidas: Compra y prepara con antelación para evitar imprevistos y asegurar una alimentación saludable ajustada a tus entrenamientos. Evita realizar la compra con hambre y lleva siempre una lista con los alimentos que necesitas. ¡Atrévete a probar nuevas recetas! existen muchas elaboraciones rápidas y nutritivas. Crear un recetario te ayudará a planificar futuros menús.

10. Suplementos ¿Sí o no?: Recuerda, lo primero es una dieta adecuada. Los suplementos nunca la sustituyen, tampoco compensan una mala alimentación. Más suplementos no significa mejor rendimiento. Según tus necesidades y objetivos puedes beneficiarte de alguno de ellos, siempre y cuando estés bien informado y asesorado por un profesional.